सुप्रजननासाठी गर्भिणी आहार

सुप्रजननासाठी गर्भिणी आहार

अन्नात भवन्ति भूतानि |
अन्नाद्वारे सर्व प्राणि मात्रांची निर्मिती व वाढ होते.

       अन्न हेच आपल्या अस्तित्वाचे मूळ आहे. शरीरातील प्रत्येक पेशी किंवा यंत्रणा आपल्या आहारातूनच निर्माण होत असते. म्हणूनच स्वास्थ्याच्या दृष्टीने आहाराला आहाराला विशेष महत्व आहे. स्त्रीशरीरात गर्भाचे रोपण व पोषण होत असतांना देखील हाच नियम लागू होतो. म्हणूनच भावी पिढी ही शरीर, मन, बुद्धी ह्या तिन्ही अंगांनी निरोगी निपजण्यासाठी अर्थात सुप्रजननासाठी आहाराचे महत्त्व लक्षात घेणे जरुरीचे आहे.
गर्भधारणा कशी होते?
     गर्भधारणा: गर्भाशयात शुक्र ( पुरुष बीज ) व आर्तव (स्त्री बीज ) आणि जीव / आत्मा ह्यांचा संयोग झाल्यानंतर त्यास गर्भ अशी संज्ञा दिली जाते. हे पुरुष व स्त्री बीज जर उत्कृष्ट असतील तर होणारी संतती सुद्धा चांगलीच होते. अशी सुप्रजा निर्मितीसाठी स्त्री व पुरुष ह्यांचे स्वतःचे शारीरिक व मानसिक आरोग्य चांगले असणे हे तितकेच महत्त्वाचे असते.

    शारीरिक आरोग्याच्या दृष्टीने आहार, व्यायाम, निद्रा आदींचा समावेश होतो. ह्यांचे योग्य प्रकारे पालन केले तर मन हे अपोआपच प्रसन्न राहते. म्हणून अपत्य प्राप्तीचा संकल्प केल्यापासून सर्वांनी गर्भाधानापूर्वी किमान २ ते ३ महिने आपला आहार संतुलित ठेवून आरोग्य सुधारावे. ह्याने सुप्रजनासाठी नक्कीच हातभार लागेल.

गर्भधारणेत आहाराचे महत्त्व : गर्भवती स्त्री एकाच वेळी दोन जीवांचे पोषण करत असते. म्हणून तिला जास्त आहाराची गरज असते. गर्भाची सामान्य व अविकृत वाढ होण्यासाठी प्रत्येक स्त्रीचा आहार पौष्टिक व संतुलितच असावा लागतो. कारण गर्भाची वाढ होणे हे पूर्णत: तिच्या आहारावर अवलंबून असते. तिने पोषक, पूरक आहर घेतला नाहीतर गर्भाची वाढ अपुरी होऊन गर्भाच्या सर्वांगीण विकासावर त्याचा परिणाम होतो. त्यामुळे आहाराचे योग्य नियोजन करणे हे फार महत्त्वाचे आहे.

        संतुलित आहार: उष्मांक (calories), प्रथिने, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्वे, क्षार (minerals), फायबर, पाणी इ. घटकांचा आहारात समावेश असावा. यामुळे माता व बालक ह्या दोहोंचे स्वास्थ्य उत्तम राहते.

बालकाचे पोषण योग्य होण्यासाठी सामान्य स्त्रीपेक्षा गर्भवती स्त्रीचा आवश्यकता ही ३०० कॅलरीने वाढलेली असते.

गर्भावस्था ही तीन टप्प्यांत विभागलेली असते.
पहिला टप्पा – गर्भधारणेपासून ते सुरुवातीचे तीन महिने (१ – ३ महिने)
दुसरा टप्पा - ४ ते ६ महिन्यांचा
तिसरा टप्पा – ७ ते ९ महिन्यांचा

पहिल्या तीन महिन्यांतील गर्भिणीचा आहार : प्रथम महिन्यात गर्भ हा अव्यक्त, कफस्वरूप असतो. पुढच्या महिन्यात त्या कफस्वरूप गर्भास घनता प्राप्त होते व सर्व महत्त्वाचे अंगप्रत्यंग इंद्रिये ही एकाच वेळी तिसऱ्या महिन्यात उत्पन्न होतात.
अशी महत्त्वाची जडणघडण पहिल्या ३ महिन्यांत होत असते. जन्माला येणाऱ्या बाळाची सूक्ष्म आकृती ह्या ३ महिन्यांतच तयार होत असल्याने ह्या महिन्यांतील पोषणावरच पुढील सहा महिने अवलंबून असतात. म्हणूनच योग्य व संतुलित आहार घेणे हे गर्भिणीच्या दृष्टीने आवश्यक असते. गर्भावस्थेतील सुरुवातीच्या ह्या काळातच गर्भिणीला मळमळ उलट्या होणे चक्कर येणे, अन्नाचा वास नकोसा वाटणे, खाण्याची इच्छा नसणे, इत्यादी त्रास उद्भवतात.
हे त्रास जास्त प्रमाणात होऊ नये म्हणून पुढील उपाययोजना करावी.
• जास्त वेळ उपाशी राहू नये.
• झोपेतून उठल्या –उठल्या लगेचच काहीतरी खावे. जसे दूध, पोहे, दशमी काही नसेल तर गव्हाची बिस्कीटे (मैद्याची टाळावीत)
• एकाच वेळी भरपूर आहार घेण्यापेक्षा तो आहार ४ ते ६ वेळांमध्ये विभागून घ्यावा. ह्याने स्वतःचे व गर्भाचे पोषण व्यवस्थित होईल.
• चहा, कॉफीपेक्षा थंड दुधाचा समावेश करावा
• पाणी पिण्याचे प्रमाण वाढवावे.

प्रथम तीन महिन्यांत आवश्यक अन्नघटक -
सर्व संतुलित आहाराबरोबरच जीवनसत्व ब ९, फॉलिक अॅसिड हे येणे अत्यंत आवश्यक असते. गर्भधारणेच्या आधी १ - २ महिने व गर्भधारणा झाल्यावर पहिले ३ महिने फॉलिक अॅसिडयुक्त आहार व गोळ्या घेणे महत्त्वाचे ठरते. अन्यथा बालकात Neural Tube defects & spina bifida सारखे विकार उद्भवण्याची शक्यता वाढते.

पुढील अन्नपदार्थातून फॉलिक अॅसिड मिळते.
• हिरव्या भाज्या – ब्रोकोली, कोबी, वाटाणा, कारले, दुधी, भेंडी, फ्लॉवर
• हिरव्या पालेभाज्या – पालक, मेथी, सरसो, मुळा, कोथिंबीर, पुदिना
• गव्हाचे पीठ, ओट, Corn Flakes
• फळे – टरबूज, संत्री, मोसंबी
• सुकामेवा – अक्रोड, बदाम
• जीवनसत्व अ

गर्भाच्या पूर्ण वाढीसाठी व त्वेच्या आरोग्यासाठी गर्भिणीने पूर्ण नऊ महिने ह्या जीवनसत्वांचा आहारात समावेश करावा.

गडद रंगाच्या भाज्यांमध्ये जीवनसत्वांचे प्रमाणात अधिक आढळते उदा. पालक, मेथी, सरसो, कोथिंबीर, गाजर, लालभोपळा, तसेच संत्री, मोसंबी ह्या फळांतूनही जीवनसत्वे जास्त प्रमाणात मिळतात.

मांसाहार करणाऱ्यांसाठी – मासे व मटणाची कलेजी.
दुग्धजन्य पदार्थ – दूध, दही, ताक, तूप

गर्भिणीने पाणी पिण्याची प्रमाण वाढवले पाहिजे किमान दररोज ८ ते १० ग्लास इतके पाणी घेतले पाहिजे. ह्यासाठी थंड दूध, नारळपाणी, लिंबुपाणी ह्यांचा समावेश करावा. शक्यतो घरी बनवलेलाच फळांचा रस घ्यावा. उन्हाळा असेल तर शरीरातील पाणी कमी होणार नाही ह्याकडे लक्ष द्यावे.

गर्भावस्थेतील दुसरा टप्पा (४ ते ६ महिने):

चतुर्थ मास
ह्या महिन्यात गर्भ अधिक व्यक्त होतो व त्याला स्थिरता प्राप्त होते. यावेळी गर्भाच्या अवयवांची विशेष वाढ सुरु होत असल्यामुळे गर्भिणीला शरीर जड झाल्याप्रमाणे वाटते.
गर्भाचे विशेष अवयव म्हणजे मेंदू, डोळे ह्यांच्या अविकृत वाढी साठी गर्भिणीला संतुलित आहाराबरोबरच ओमेगा – ३ फॅटी अॅसिडची आवश्यकता असते.
ओमेगा – ३ फॅटी अॅसिड पुढील अन्नपदार्थातून मिळतात.
माशांमध्ये ह्याचे प्रमाण अधिक आढळून येते. (फिश ऑइल)
हिरव्या पालेभाज्या – पालक, ब्रोकोली, कोबी, फ्लॉवर
सुकामेवा – अक्रोड, बदाम, सूर्यफुलाच्या बिया
सोयाबीन व टोफूमध्ये ह्याचे प्रमाण मुबलक असते.

पंचम मास
गर्भस्थ शिशूचे रक्त व मांस ह्यांची अधिक वृद्धी होते. पृष्ठवंश, दात, अस्थि ह्यांची निर्मिती होऊ लागते. त्यामुळे ह्या महिन्यात कॅल्शियम व जीवनसत्व ‘ड’ ह्यांनी युक्त आहार जास्त घ्यायला हवा. त्याच्या बरोबर इतर अन्नघटकांचीही जोड असावी. ‘कॅल्शियम’ हे क्षार (मिनरल्स) आपल्याला पूर्ण नऊ महिनेच नव्हे तर प्रसूती पश्च्यात सुद्धा तितकीच आवश्यकता असते. कॅल्शियम हे गर्भातील बाळाच्या हाडाच्या मजबुतीसाठी आवश्यक असते.

सामान्य स्त्री / पुरुषास कॅल्शियमची आवश्यकता ५०० ते १००० मिलिग्रॅम रोज असते. गर्भावस्थेत मात्र हे प्रमाण १२०० मिलिग्रॅम असावे लागते.

योग्य प्रमाणात जर कॅल्शियमची गरज भागवली गेली नाही तर, गर्भवतीस पाठ, कंबर, सांधे दुखणे पायात गोळे येणे, बाळंतपणास त्रास होणे, इत्यादी लक्षणे दिसून येतात.
अपुऱ्या कॅल्शियममुळे बाळाची हाडे ठिसूळ बनतात, दात उशिरा येणे व येताना त्रास होणे अशी लक्षणे उद्भवतात. हे टाळण्यासाठी आहारात कॅल्शियम युक्त पदार्थ वाढविले पाहिजे.
कॅल्शियम शरीरात शोषून घेण्यासाठी ‘ड’ जीवनसत्व आवश्यक असते. म्हणून त्याचाही आहारात समावेश करावा.

सूर्यप्रकाशातून मुबलक प्रमाणात ‘ड’ जीवनसत्व मिळते. त्यासाठी सकाळच्या कोवळ्या उन्हात फिरण्याने फायदा होतो.

दुग्धजन्य पदार्थ – दूध, दही, लोणी, तूप
Seafood (माशांमध्ये) ‘ड’ जीवनसत्व असते.
- Fish liver oil हे ड जीवनसत्वाचे उत्तम माध्यम आहे.
शाकाहारींसाठी डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार 10 mg vitamin D घ्यावे.

कॅल्शियम युक्त पदार्थ -
       सर्वात जास्त कॅल्शियम हे दुधात व दुग्धजन्य पदार्थ म्हणजे दही, ताक, लस्सी, आईसक्रिम ह्यात असते. ह्यापैकी अतिथंड पदार्थ टाळावेत. दुधाचे अन्नमार्गात योग्य शोषण होण्यासाठी लाळेची आवश्यकता असते. त्याकरिता पोळ्यांची कणीक दुधात भिजवून पोळ्या कराव्यात. चावून खाण्यामुळे दुधातील कॅल्शियम अन्नमार्गातून उत्तमप्रकारे शोषले जाते व धातूंना शक्ती मिळते.

• धान्यात राजमा, सोयाबीन व नाचणीमध्ये कॅल्शियम मुबलक प्रमाणात असते.
• हिरव्या पालेभाज्या – पालक, ब्रोकोली, मेथी, कच्चा कोबी, टोमॅटो, शेवग्याची पाने
• फळे – संत्री, लिंबू, स्ट्रोबेरी, किवी.
• सुकामेवा – बदाम, काजू, आक्रोड.

षष्ठ मास
      आतापर्यंत तुमच्या शरीराला संतुलित आहाराची सवय असते. त्यामुळे तोच आहार पुढेही चालू ठेवावा. उदा. काही प्रमाणत प्रथिने, डाळी, काही भाज्या, फळे, अंडी, सुकामेवा ह्यांचा आपल्या आवडीप्रमाणे आहारात समावेश करावा.

गर्भिणीला मसालेदार, चमचमीत पदार्थ, फास्टफूड, फरसाण, चॉकलेट, असे बाहेरचे अन्नपदार्थ खाण्याची इच्छा निर्माण होते. हा मोह शक्यतो टाळावा. तरीही खाण्याची इच्छा तीव्र वाटल्यास वरील पदार्थ खाण्याआधी प्रथम एखादे फळ (सफरचंद, केळे) खावे व त्यावर वरील एखादा पदार्थ खावा. त्यामुळे खाण्याची इच्छा सुद्धा पूर्ण होईल व ते जास्त खाल्ले जाणार नाही. त्यामुळे सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे अनावश्यक कॅलरीज शरीरात जाणार नाहीत व अवाजवी वजन वाढणार नाही.

      त्याचप्रमाणे चहा, कॉफीचे अति सेवन गर्भिणीच्या दृष्टीने अयोग्य असते. चहा, कॉफीमुळे शरीरात लोहाचे पोषण योग्य प्रकारे होत नाही व पुढे जाउन रक्ताल्पता होण्याची शक्यता असते. गर्भिणीला लोहाची सर्वात अधिक गरज गर्भावस्थेच्या दुसऱ्या व तिसऱ्या टप्प्यात असते. कारण लोह हे गर्भाच्या व वारेच्या वाढीसाठी आवश्यक असते.

लोहाची कमरता भरून काढण्यासाठी लोहयुक्त औषधांचा वापर केला जातो. पण काहींना ह्या औषधांमुळे मलबद्धता होते. म्हणून ह्या औषधां बरोबर लोहयुक्त पदार्थाचा आहारात समावेश करावा.

लोहयुक्त पदार्थ – मटण (meat) व विशेषत: लिव्हरमध्ये लोहाचे प्रमाण प्रचुर असते. त्यामुळे मांसाहार करणाऱ्यांनी ह्या पदार्थाचा आहारात समावेश करावा.
हिरव्या पालेभाज्या - पालक, मेथी, सरसो, पुदिना, कोथिंबीर .
• पूर्ण धान्य (whole grains) मध्ये लोह असते.
• फळांमध्ये - सफरचंद, डाळींब.
• सुकामेवा – यात विशेषतः बदामाचा वापर करावा. त्याचबरोबर अंजीर, जर्दाळू (apricoats) सेवन करावेत.

सर्वात महत्वाचे म्हणजे लोहाचे शोषण शरीरात अधिक चांगल्या प्रकारे होण्यासाठी त्याच्या बरोबर ‘क’ जीवनसत्व (Vitamin - C) घेणे हे अत्यंत आवश्यक असते.
जीवनसत्व ‘क’ पुढील पदार्थातून मिळतात.
सर्वात महत्वाचे म्हणजे लिंबू त्यासाठी जेवणात मधूनमधून लिंबू पिळणे आवश्यक असते.
मोड आलेले मूग, मेथ्या.
फळ – संत्री, मोसंबी.

गर्भावस्थेतील तिसरा व अंतिम टप्पा (७ ते ९ महिने)
सप्तम मास
ह्या अवस्थेत सर्व अंगप्रत्यांगानी गर्भ परिपूर्ण होतो, त्याच्या अवयवांचे स्वरूप विकसित होते. गर्भाच्या वाढीमुळे गर्भाशयाचा आकार वाढतो व त्याचा दाब आतड्यांवर पडतो. त्यामुळे मलबद्धता, अॅसिडीटी (जळजळ, अम्लपित्त) ह्यांसारखी लक्षणे निर्माण होतात.

अम्लपित्त जळजळ जास्त होत असल्यास एकाच वेळी पूर्ण आहार घेण्यापेक्षा थोड्या – थोड्या वेळाने आहार घ्यावा.
• दोन खाण्यामध्ये जास्त अंतरही ठेवू नये. प्रत्येक २ - ३ तासाने काहीतरी पौष्टिक खावे.
• मलबद्धता होत असल्यास भरपूर प्रमाणात पाणी प्यावे. व चोथा (fibre) युक्त आहार घ्यावा. त्यामुळे पचन सुखकर होईल व उत्सर्जन क्रियेस त्रास होणार नाही.
• चोथा (fibre) युक्त पदार्थ
• सफरचंद, केळी, गाजर, ब्रोकोली, फ्लॉवर, टोमॅटो, वाटाणा, हिरव्या पालेभाज्या.
(फळांचा ज्यूस पिण्यापेक्षा ती चावून खाल्लीतर फायदा अधिक होतो.)

आहारात चोथायुक्त पदार्थाचा समावेश करत असेल तर त्याबरोबर पाणी पिण्याचे प्रमाणही वाढलेले पाहिजे. कारण चोथायुक्त पदार्थ हे पाण्याचे शोषण करतात. म्हणून गर्भिणीने पूर्ण नऊ महिने पाणी पिण्याचे प्रमाण वाढवावे.
पोटसाफ होण्यासाठी कुठल्याही प्रकारचे औषध घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

अष्टम मास
ह्या महिन्यात सर्व अंगप्रत्यंग पूर्णत्वास येत असतात. कारण शेवटच्या ३ महिन्यातच गर्भाची वाढ झपाट्याने होत असते. म्हणून यावेळेला सर्व अन्नघटक युक्त आहार म्हणजे प्रथिने, जीवनसत्व (अ, ब, क, ई, के) कर्बोदके, कॅल्शियम हे सर्वच जेवणात असायलाच हवे.

नवम मास
गर्भिणीने वर उल्लेख केल्याप्रमाणे संतुलित आहाराचे सेवन केले असेल तर नऊ महिने पूर्ण होण्यापर्यंत तिचे वजन हे ११ ते १२ किलो पर्यंत वाढणे अपेक्षित असते. हे वाढलेले वजन गर्भपोषण व आरोग्याच्या दृष्टीने हितकर असते.
असा हा गर्भ सर्व शरीरावयांत परिपूर्ण पुष्ट होऊन प्रसवोन्मुख होतो.

गर्भिणीने विशेषकरून काय खाऊ नये ?
पपई, अननस, स्ट्रोबेरी, मेथी, बीन, पावटे, फ्रीज मधले थंडगार पदार्थ, बर्फ टाकलेले दूध, शिळे ताक हे पदार्थ वर्ज्य करावेत. गरम पदार्थाबरोबर मध खाऊ नये, मैद्याची बिस्किटे, ब्रेड, वडापाव, पिझा खाऊ नये. नॉन सीझनल फळे, डबाबंद पदार्थ, मिल्कशेक, चीज, पनीर शक्यतो खाऊ नये.

थोडक्यात ज्ञानेश्वरी भावार्थदीपिका अध्याय १७ मधील खालील ओव्या गर्भिणीने लक्षात ठेवाव्यात:
तेवीं जैसा घेपे आहारु| धातु तैसाचि होय आकारु|
आणि धातु ऐसा अंतरु| भावो पोखे ||११६||
जैसें भांडियाचेनि तापें| आंतुलें उदकही तापे|
तैसी धातुवशें आटोपे| चित्तवृत्ती ||११७||
म्हणौनि सात्त्विकु रसु सेविजे| तैं सत्त्वाची वाढी पाविजे|
राजसा तामसा होईजे| येरी रसीं ||११८||
तरी सात्त्विक कोण आहारु| राजसा तामसा कायी आकारु|
हें सांगों करीं आदरु| आकर्णनीं ||११९||

लेखक –
प्रा. वैद्य सुभाष मार्लेवार
आयुर्वेद वाचस्पति,
प्राध्यापक,
स्त्रीरोग व प्रसूतीतंत्र विभाग,
रा. आ. पोदार वैद्यक महाविद्यालय
मुंबई ४०० ०१८
+917738086299
+919819686299
subhashmarlewar@gmail.com

वैद्य संतोष जळूकर
संचालक – अक्षय फार्मा रेमेडीज, मुंबई
+917208777773
drjalukar@akshaypharma.com