.jpg)
कमी करणे-वजन ---आहार
====================
सुखवस्तू भारतीयांच्या आहारात सामान्यतः खालील दोष आढळतात
१. हिरव्या भाज्या, सलाद, फळं यांचं प्रमाण कमी.
२. धान्यातील कोंडा (ब्रान) काढून पांढरं स्वच्छ धान्याचं पिठ (मैदा) किंवा तांदूळ वापरणं.
३. वरील १ व २ मुळे फयबर व अँटीऑक्सीडंट व्हिटामिन कमी.
४. सच्यरेटेड फॅटचं प्रमाण अधिक, तूप दुध-दही, अंडी व मांसाहार हे सच्यरेटेड फॅटचं प्रमुख स्त्रोत.
५. मिठाई व तळलेले पदार्थ अधिक. तळलेले पदार्थ वजन तर वाढवतातच शिवाय तळताना तेलात ट्रान्सफॅटी ऍसिड्स निर्माण होतात. जे कॅन्सर निर्मिती करतात.
६. ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड्चं प्रमाण कमी.
१. हिरव्या भाज्या, सलाद, फळं यांचं प्रमाण कमी.
२. धान्यातील कोंडा (ब्रान) काढून पांढरं स्वच्छ धान्याचं पिठ (मैदा) किंवा तांदूळ वापरणं.
३. वरील १ व २ मुळे फयबर व अँटीऑक्सीडंट व्हिटामिन कमी.
४. सच्यरेटेड फॅटचं प्रमाण अधिक, तूप दुध-दही, अंडी व मांसाहार हे सच्यरेटेड फॅटचं प्रमुख स्त्रोत.
५. मिठाई व तळलेले पदार्थ अधिक. तळलेले पदार्थ वजन तर वाढवतातच शिवाय तळताना तेलात ट्रान्सफॅटी ऍसिड्स निर्माण होतात. जे कॅन्सर निर्मिती करतात.
६. ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड्चं प्रमाण कमी.
आपला आहार योग्य करण्यासाठी व वजन कमी करण्यासाठी मला आढळलेली काही उपयुक्त माहिती व युक्त्या अशा
१. वजन किती असावं ? वजनाच्या टेबल्सवरून इच्छित वजन ठरवू नये. ते तख्ते बहुदा जुन्या माहितीवर आधारित आहेत, जेव्हा बॉडी मास इंडेक्स २५ ते ३० सुरक्षित मानला जात होता. वजन किती असावं हे ठरवण्याचे तीन मापदंड
वजन कि.ग्रॅ.
बॉडी मास इंडेक्स १८ ते २१ असावा.
उंचीचा (मीटर) वर्ग
वेस्ट / हिप रेश्यो ०.८५ किंवा कमी असावा.
तुमचं वजन २५ व्या वर्षी जितकं असेल तितकचं कायम ठेवावं. या आधारावर आपलं इच्छित वजन ठरवावं.
२. शरीरातील चरबी वाढून वजन वाढतं ते ‘खाणं जास्त, श्रम कमी’ या असंतुलनामुळे. हे असंतुलन बदलवलं की वजन कमी होतं.
३. केवळ आहार नियंत्रणाने थोड्या काळापर्यंत वजन नियंत्रण होतं. कायम नियंत्रणासाठी शरीराचे स्नायू वाढवणं आवश्यक आहे. स्नायू वाढवले, की शरीरातील भट्‍टी जास्त जोरात जळते. त्यामुळे शरीरातील फॅट लवकर कमी होतं. स्नायू वाढवण्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहे. अशा प्रकारे व्यायाम आहार नियंत्रण दोन्ही हवे.
४. चालणं हा उत्कृष्ट व्यायाम आहे. रोज किमान ३ ते ४ कि.मी. चालावं. वजन कमी करण्यासाठी जास्त चालणं आधिक उपयोगी.
५. शरीरातील १ किलो फॅटमधून ८००० कॅलरीज निघतात. व्यायामानं रोज ३०० कॅलरीज जाळल्यास महिन्याभरात ३०० / ३० ९००० कॅलरीज म्हणजे जवळपास दर महिन्याला १ किलो वजन कमी होईल (आहार न वाढवल्यास)
६. कॅलरीज जाळण्यासाठी रोज चाला
१. वजन किती असावं ? वजनाच्या टेबल्सवरून इच्छित वजन ठरवू नये. ते तख्ते बहुदा जुन्या माहितीवर आधारित आहेत, जेव्हा बॉडी मास इंडेक्स २५ ते ३० सुरक्षित मानला जात होता. वजन किती असावं हे ठरवण्याचे तीन मापदंड
वजन कि.ग्रॅ.
बॉडी मास इंडेक्स १८ ते २१ असावा.
उंचीचा (मीटर) वर्ग
वेस्ट / हिप रेश्यो ०.८५ किंवा कमी असावा.
तुमचं वजन २५ व्या वर्षी जितकं असेल तितकचं कायम ठेवावं. या आधारावर आपलं इच्छित वजन ठरवावं.
२. शरीरातील चरबी वाढून वजन वाढतं ते ‘खाणं जास्त, श्रम कमी’ या असंतुलनामुळे. हे असंतुलन बदलवलं की वजन कमी होतं.
३. केवळ आहार नियंत्रणाने थोड्या काळापर्यंत वजन नियंत्रण होतं. कायम नियंत्रणासाठी शरीराचे स्नायू वाढवणं आवश्यक आहे. स्नायू वाढवले, की शरीरातील भट्‍टी जास्त जोरात जळते. त्यामुळे शरीरातील फॅट लवकर कमी होतं. स्नायू वाढवण्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहे. अशा प्रकारे व्यायाम आहार नियंत्रण दोन्ही हवे.
४. चालणं हा उत्कृष्ट व्यायाम आहे. रोज किमान ३ ते ४ कि.मी. चालावं. वजन कमी करण्यासाठी जास्त चालणं आधिक उपयोगी.
५. शरीरातील १ किलो फॅटमधून ८००० कॅलरीज निघतात. व्यायामानं रोज ३०० कॅलरीज जाळल्यास महिन्याभरात ३०० / ३० ९००० कॅलरीज म्हणजे जवळपास दर महिन्याला १ किलो वजन कमी होईल (आहार न वाढवल्यास)
६. कॅलरीज जाळण्यासाठी रोज चाला
चालण्याची गती वाढल्यास प्रति मिनिट जास्त कॅलरीज जळतात. रमत गमत डोलत चालू नका. भरभर, गतीने चाला ब्रिस्क किंवा एरोबिक वॉक घ्या.
घरकाम करा. पुरूषांनाही उपयोगी - शेती किंवा बगिच्यात काम करा.
७. चरबी वाढवणारे सर्वात महवाचे दोन अन्नघटक फॅटस व साखर. फॅट्समध्ये ९ कॅलरीज असतात. शिवाय श्रम करून त्या कॅलरीज वापरल्या नाहीत तर खालेल्या फॅटची ९७ टक्‍के चरबी बनते. साखर किंवा गोड कार्बोहायड्रेट्समधे प्रतिग्रॅम ४ कॅलरिज असतात. प्रोटीन, व्हिटामिन, फायबर नसतात. त्यामुळे त्यांना ‘पोकळ कॅलरीज’ म्हणतात.
८. लहानपणापासून आपल्याला बक्षीस म्हणून, आनंदाचा प्रसंग म्हणून गोड व फॅट असलेल्या मिठाया खायला देऊन मनाला व जिभेला या स्वीट-फॅट जोडगोळीची सवय लागते. स्वीट-फॅटची आवड ही व्यसनासारखीच असते. त्याची आस निर्माण होते. निव्वळ गोड किंवा निव्वळ फॅट फार खाता येत नाही. स्वीट-फॅटची जोडी केली की खूप जास्त खाता येते, खाल्ली जाते. शिवाय लठ्‍ठ लोकांना फॅट जास्त आवडतात. विषचक्रच!
९. हृदयरोग झालेल्यांनी कोलेस्टिरॉल कमी करण्यासाठी आपल्या आहारातील फक्त १० टक्‍के कॅलरीज फॅटमधून मिळवाव्या. रोज किती फॅट खाता येईल. व त्यातील किती सच्युरेटेड फॅट खाता येईल हे प्रकरण ७.५ मध्ये दिलं आहे.
१०. हृदयरोग नसणार्‍यांनी किंवा कोलेस्टिरॉल १५० मि.ग्रॅ. पेक्षा अधिक वाढलेलं. नसणार्‍यांनी फॅट इतकं मर्यादित करण्याची गरज नाही. पण तरी आहारातील फॅट कमी ठेवल्याने वजन व कोलेस्टिरॉल वाढणार नाही. सर्व प्रकारचे फॅट्स धरून एकूण कॅलरीज पैकी २० टक्‍केच्या वर कॅलरीज फॅटद्वारा मिळू नयेत. ११. तेल, लोणी, तूप, चीज, यातील फॅट दिसतंच. पण दुध व दुधाचे पदार्थ, मिठाई, चॉकलेट, आईसक्रिम, अंडी, मांस, मासोळी, तळलेले पदार्थ, शेंगदाण्याचे पदार्थ यात देखील भरपूर फॅट असतं.
१२. घरातील सर्व व्यक्ती मिळून एका महिन्याला किती तेल वापरायचं हा हिशोब करून तेवढंच तेल घरात आणावं. शेंगदाणा किंवा तीळ, सनफ्लावर व सरसो/मोहरी तेलाचं समप्रमाण मिश्रण वापरावं. स्वयंपाकघर सांभाळणार्‍या व्यक्तीने तेलाचं मासिक कोट्यातून दर आठवड्याचं राशन काढून तेवढं तेल आठवडाभर पुरवावं.
१३. फॅटवरची ही मर्यादा लहान मुलांसाठी नाही. त्यांची वाढ होत असल्याने त्यांना अधिक कॅलरीज हव्यात, पण मुलांना लहान वयात जे खाण्याची सवय लागेल तीच आवड आयुष्यभर टिकणार, हे लक्षात घेऊन स्वीट-फॅट खाण्याच्या सवयी लावू नये.
१४. घरात तळलेले पदार्थ किंवा मिठाईचे गोड पदार्थ आठवड्यातून एकदा यापेक्षा अधिक वेळा बनवू नयेत किंवा बाजारातून आणू नयेत.
१५. फायबर काढलेले प्रोसेस्ड फूड्स, बेकरी प्रॉडक्टस, फास्ट फूड्स बाजारात खूप मिळतात. यांचा वापर टाळावा.
१६. मूंग, मटकी यासारख्या डाळी अंकुरित करून त्या जेवणात वापराव्या.
१७. जेवणाच्या सुरूवातीस मुख्य अन्नाने सुरवात न करता ताटात फक्त अंकुरीत डाळी, सूप, सलाद, गाजर, काकडी असल्या गोष्टी वाढाव्या.
त्या खाऊन झाल्यानंतरच मुख्य अन्न वाढावं. त्यामुळे आपोआपच मुख्य अन्न फार खाता येत नाही. उपाशी न राहता देखील डायेटिंग करता येतं.
दिवसातून दोनदा खूप पोट भरून खाल्ल्याने (शरीरामधे अन्नाचं परिवर्तन शुगरमध्ये होत असल्याने) रक्तात शुगरचा पूर निर्माण होतो. त्याऐवजी दिवसातून ४-५ वेळात पसरून खाल्ल्याने रक्तातील कोलेस्टिरॉल देखील कमी होतं.
१९. दोन जेवणांच्या मध्ये खरी भूक लागल्यास गोड खाऊ नये. गोड खाल्ल्यानंतर ताबडतोब रक्तातील शूगर वाढते व २ तासांनी ती झपाट्याने कमी होते.(रिबाऊँड हायपोग्लायसिमिया) त्यामुळे पुन्हा गोड खाण्याची इच्छा होते.
२०. मधल्या काळात खाण्यासाठी भाजलेले फूटाणे (सालीसकट), मुरमुरे, लाह्या, अंकुरित डाळी, गाजर, टमाटे, काकडी, स्किम्ड दुधाचं ताक असले पदार्थ वापरावे.
२१. मनावरील ताण किंवा काळजी असली की त्या काळजीच्या विचारांपासून पळवाट म्हणून आपण उगाच खातो. भूक नसली तरी मनाला ‘काही तरी’ खाण्याची आठवण होते. आपली खरी भुक ओळखायला शिकणं, हा पुनर्शिक्षणाचा भाग आहे. शिवाय ताण, काळजी कमी करण्यासाठी उपाय करावे.
२२. पिठातील कोंडा, तांदळावरील लालसर साल, डाळींची साल, बटाट्यावरील साल काढू नका. त्यातील तांदूळ पॉलीश केलेला चकचकीत पांढरा वापरू नका. त्यातील फायबर निघून गेलेलं असतं. ब्रेड ही कोंड्यासकटच पिठाची - म्हणजे ब्राऊन ब्रेड- वापरावी.
२३. फळाचे रस (ज्यूस) प्याल्यामुळे (फायबर काढून टाकून फळातली निव्वळ शुगर पोटात गेल्याने) रक्तात शुगरचा पूर निर्माण होतो. त्याऐवजी पूर्ण फळं खाणं अधिक चांगलं.
२४. मेथीचे दाणे अंकुरित करून किंवा भूकटी करून जेवणापूर्वी २ चमचे खावे त्याने शूगरचा पूर कमी. शिवाय कोलेस्टिरॉल देखील कमी होतं. मात्र काही जणांना गॅसेस होऊ शकतात.
२५. तेलाचा वापर स्वयंपाकात कमी व्हावा म्हणून निर्लेप सारखी भांडी वापरा.
२७. आपलं वजन, बॉडीमास इंडेक्स, वेस्ट-हिप रेश्यो, ब्लड शुगर व कोलेस्टिरॉल नियमितपणे मोजा व ती माहिती टिपून ठेवा.
घरकाम करा. पुरूषांनाही उपयोगी - शेती किंवा बगिच्यात काम करा.
७. चरबी वाढवणारे सर्वात महवाचे दोन अन्नघटक फॅटस व साखर. फॅट्समध्ये ९ कॅलरीज असतात. शिवाय श्रम करून त्या कॅलरीज वापरल्या नाहीत तर खालेल्या फॅटची ९७ टक्‍के चरबी बनते. साखर किंवा गोड कार्बोहायड्रेट्समधे प्रतिग्रॅम ४ कॅलरिज असतात. प्रोटीन, व्हिटामिन, फायबर नसतात. त्यामुळे त्यांना ‘पोकळ कॅलरीज’ म्हणतात.
८. लहानपणापासून आपल्याला बक्षीस म्हणून, आनंदाचा प्रसंग म्हणून गोड व फॅट असलेल्या मिठाया खायला देऊन मनाला व जिभेला या स्वीट-फॅट जोडगोळीची सवय लागते. स्वीट-फॅटची आवड ही व्यसनासारखीच असते. त्याची आस निर्माण होते. निव्वळ गोड किंवा निव्वळ फॅट फार खाता येत नाही. स्वीट-फॅटची जोडी केली की खूप जास्त खाता येते, खाल्ली जाते. शिवाय लठ्‍ठ लोकांना फॅट जास्त आवडतात. विषचक्रच!
९. हृदयरोग झालेल्यांनी कोलेस्टिरॉल कमी करण्यासाठी आपल्या आहारातील फक्त १० टक्‍के कॅलरीज फॅटमधून मिळवाव्या. रोज किती फॅट खाता येईल. व त्यातील किती सच्युरेटेड फॅट खाता येईल हे प्रकरण ७.५ मध्ये दिलं आहे.
१०. हृदयरोग नसणार्‍यांनी किंवा कोलेस्टिरॉल १५० मि.ग्रॅ. पेक्षा अधिक वाढलेलं. नसणार्‍यांनी फॅट इतकं मर्यादित करण्याची गरज नाही. पण तरी आहारातील फॅट कमी ठेवल्याने वजन व कोलेस्टिरॉल वाढणार नाही. सर्व प्रकारचे फॅट्स धरून एकूण कॅलरीज पैकी २० टक्‍केच्या वर कॅलरीज फॅटद्वारा मिळू नयेत. ११. तेल, लोणी, तूप, चीज, यातील फॅट दिसतंच. पण दुध व दुधाचे पदार्थ, मिठाई, चॉकलेट, आईसक्रिम, अंडी, मांस, मासोळी, तळलेले पदार्थ, शेंगदाण्याचे पदार्थ यात देखील भरपूर फॅट असतं.
१२. घरातील सर्व व्यक्ती मिळून एका महिन्याला किती तेल वापरायचं हा हिशोब करून तेवढंच तेल घरात आणावं. शेंगदाणा किंवा तीळ, सनफ्लावर व सरसो/मोहरी तेलाचं समप्रमाण मिश्रण वापरावं. स्वयंपाकघर सांभाळणार्‍या व्यक्तीने तेलाचं मासिक कोट्यातून दर आठवड्याचं राशन काढून तेवढं तेल आठवडाभर पुरवावं.
१३. फॅटवरची ही मर्यादा लहान मुलांसाठी नाही. त्यांची वाढ होत असल्याने त्यांना अधिक कॅलरीज हव्यात, पण मुलांना लहान वयात जे खाण्याची सवय लागेल तीच आवड आयुष्यभर टिकणार, हे लक्षात घेऊन स्वीट-फॅट खाण्याच्या सवयी लावू नये.
१४. घरात तळलेले पदार्थ किंवा मिठाईचे गोड पदार्थ आठवड्यातून एकदा यापेक्षा अधिक वेळा बनवू नयेत किंवा बाजारातून आणू नयेत.
१५. फायबर काढलेले प्रोसेस्ड फूड्स, बेकरी प्रॉडक्टस, फास्ट फूड्स बाजारात खूप मिळतात. यांचा वापर टाळावा.
१६. मूंग, मटकी यासारख्या डाळी अंकुरित करून त्या जेवणात वापराव्या.
१७. जेवणाच्या सुरूवातीस मुख्य अन्नाने सुरवात न करता ताटात फक्त अंकुरीत डाळी, सूप, सलाद, गाजर, काकडी असल्या गोष्टी वाढाव्या.
त्या खाऊन झाल्यानंतरच मुख्य अन्न वाढावं. त्यामुळे आपोआपच मुख्य अन्न फार खाता येत नाही. उपाशी न राहता देखील डायेटिंग करता येतं.
दिवसातून दोनदा खूप पोट भरून खाल्ल्याने (शरीरामधे अन्नाचं परिवर्तन शुगरमध्ये होत असल्याने) रक्तात शुगरचा पूर निर्माण होतो. त्याऐवजी दिवसातून ४-५ वेळात पसरून खाल्ल्याने रक्तातील कोलेस्टिरॉल देखील कमी होतं.
१९. दोन जेवणांच्या मध्ये खरी भूक लागल्यास गोड खाऊ नये. गोड खाल्ल्यानंतर ताबडतोब रक्तातील शूगर वाढते व २ तासांनी ती झपाट्याने कमी होते.(रिबाऊँड हायपोग्लायसिमिया) त्यामुळे पुन्हा गोड खाण्याची इच्छा होते.
२०. मधल्या काळात खाण्यासाठी भाजलेले फूटाणे (सालीसकट), मुरमुरे, लाह्या, अंकुरित डाळी, गाजर, टमाटे, काकडी, स्किम्ड दुधाचं ताक असले पदार्थ वापरावे.
२१. मनावरील ताण किंवा काळजी असली की त्या काळजीच्या विचारांपासून पळवाट म्हणून आपण उगाच खातो. भूक नसली तरी मनाला ‘काही तरी’ खाण्याची आठवण होते. आपली खरी भुक ओळखायला शिकणं, हा पुनर्शिक्षणाचा भाग आहे. शिवाय ताण, काळजी कमी करण्यासाठी उपाय करावे.
२२. पिठातील कोंडा, तांदळावरील लालसर साल, डाळींची साल, बटाट्यावरील साल काढू नका. त्यातील तांदूळ पॉलीश केलेला चकचकीत पांढरा वापरू नका. त्यातील फायबर निघून गेलेलं असतं. ब्रेड ही कोंड्यासकटच पिठाची - म्हणजे ब्राऊन ब्रेड- वापरावी.
२३. फळाचे रस (ज्यूस) प्याल्यामुळे (फायबर काढून टाकून फळातली निव्वळ शुगर पोटात गेल्याने) रक्तात शुगरचा पूर निर्माण होतो. त्याऐवजी पूर्ण फळं खाणं अधिक चांगलं.
२४. मेथीचे दाणे अंकुरित करून किंवा भूकटी करून जेवणापूर्वी २ चमचे खावे त्याने शूगरचा पूर कमी. शिवाय कोलेस्टिरॉल देखील कमी होतं. मात्र काही जणांना गॅसेस होऊ शकतात.
२५. तेलाचा वापर स्वयंपाकात कमी व्हावा म्हणून निर्लेप सारखी भांडी वापरा.
२७. आपलं वजन, बॉडीमास इंडेक्स, वेस्ट-हिप रेश्यो, ब्लड शुगर व कोलेस्टिरॉल नियमितपणे मोजा व ती माहिती टिपून ठेवा.
No comments:
Post a Comment